10 alimente pe care le poti manca inainte de antrenament!

alimentatia inainte de antrenament
25
Jun 2017

De ce nu e bine sa ne antrenam pe stomacul gol?

Pentru un randament bun si pentru rezultate cat mai rapide si durabile, este necesar sa tii cont de tipul antrenamentului pe care urmeaza sa-l faci pentru a-ti atinge obiectivele. Ia in considerare cata energie iti consuma acesta si alimenteaza-ti corpul inainte cu ceea ce are nevoie pentru ca tu sa ai energia necesara sa-l sustii.

Spun acest lucru deoarece multi dintre clientii pe care i-am antrenat, inainte sa le spun cum stau lucrurile cu alimentatia inainte de antrenament, veneau aproape nemancati si nu faceau fata. Fie li se facea rau si aveau senzatii de voma, fie aveau ameteli si lipsa de energie. Credeau ca daca stau cat mai mult timp nemancati, ba mai mult, daca se antreneaza pe stomacul gol, vor pierde mai repede din greutate. Acest lucru functioneaza o zi, doua, dar din a 3-a zi antrenamentele nu vor mai da roade pentru ca nu vor mai exista rezerve de energie in corp si organismul va consuma din resurse proprii: muschii.

Ce rol are alimentatia inainte de antrenament?

Dupa cum spuneam mai sus, alimentatia inainte de antrenament are, in primul rand, rolul de a-ti da energia necesara activitatii, mai ales daca esti in faza de tonifiere. Alimentatia deficitara produce o stare de stres metabolic numit catabolism muscular. Aceasta inseamna ca proteinele musculare sunt descompuse, iar aminoacizii rezultati sunt dirijati catre alte organe. Practic, ne “mancam” singuri!

In al 2-lea rand, masa dinaintea antrenamentului are rolul de a stimula metabolismul si hormonii care ajuta in cresterea musculara si in arderea grasimilor.

Ce poate contine alimentatia inainte de antrenament:

1. Banane

Bananele sunt foarte bogate in carbohidrati cu eliberare rapida, ceea ce inseamna ca vom avea combustibil utilizabil pentru antrenamentul ce urmeaza. In plus, ne aprovizioneaza si cu potasiu care ajuta la mentinerea functiei musculare si nervoase.

Banana este ideala pentru cei care doresc sa faca sport la prima ora sau pentru cei care nu au avut timp sa manance cu 2-3 ore inainte. Timpul de digerare a bananei este de aproximativ 40 de minute, asa ca tineti cont sa o consumati macar cu 40 de minute inainte  pentru a oferi carbohidratii necesari energiei.​​

2. Carbohidrati complecsi

In carbohidrati complecsi de incadreaza: orez brun, ovaz, chia, hrisca, porumb, mazare, naut, linte.

Aceste tipuri de alimente sunt bogate in fibre, ceea ce usureaza eliberarea lenta si constanta a carbohidratilor in sange si, prin urmare, o aprovizionare permanenta cu energie.

Iata cateva exemple de combinatii:

3. Nautul

nautNautul poate constitui o gustare incredibil de usoara inainte de antrenament, fara prea mari batai de cap in ceea ce priveste gatitul. Poti opta pentru o salata de naut cu ton si vei avea parte de o portie de mancare extrem de satioasa. Mananca doar 1/4 – 1/3 de ceasca de naut si iti vei oferi aproximativ 10 grame de proteine, 30 de grame de carbohidrati si aproape 9 grame de fibre.

4. Albusuri de ou

albus de ouAlbusurile au  foarte putina grasime, 0,2g/ou;  in plus, este metabolizat lent si, prin urmare, da satietate o perioada mai lunga de timp. Un singur albus de ou asigura aproximativ 10 grame de proteine. Aici va recomand omleta din 3 albusuri. Este o mancare foarte usoara si extraordinar de satioasa.

5. Fructe uscate

Aceasta este o optiune excelenta daca mai ai doar o ora pana la antrenament, deoarece constituie o gustare atat de usoara, incat carbohidratii simpli va vor oferi energie instantaneu fara a va ingreuna. Insa aveti mare grija la cantitate! Nu mai mult de jumatate de cana din orice fruct uscat!

6. Orez brun cu piept de curcan la gratar

Daca mergeti la sport dupa pranz sau cina si doriti sa mancati ceva care sa se aseze bine, sa va ofere o cantitate buna de combustibil si sa aveti minimum de grasimi, atunci aceasta este combinatia perfecta. Carbohidratii complecsi din orezul brun contribuie la sustinerea productiei de energie, in timp ce pieptul de curcan va furniza proteine ​​pentru repararea muschilor dupa antrenament. Daca preferati, puteti inlocui orezul brun cu cartofi dulci, quinoa sau alte cereale integrale sau legume.

Este necesar, insa, sa aveti grija la cantitate pentru a nu avea probleme de digestie si, mai ales, pentru a nu va face sa va simtiti greoi/ greoaie.

7. Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc contine aproape dublul de proteine fata de iaurtul normal si aproximativ jumatate din cantitatea de zahar a iaurtulului obisnuit. Daca nu sunteti intoleranti la lactoza, aceasta gustare va va oferi satietate si cresterea energiei fara a va ingreuna. O optiune comparabila, de gustare plina de proteine, ​​​este branza de vaci si urda.

8. Pudra de Macca

Macca este o radacinoasa din Peru, care a crescut in notorietate ca si supliment natural, datorita faptului ca are efect de crestere a energiei si rezistentei la efort. Foarte multi jucatori de fotbal din America de Sud o consuma inainte de meciuri si antrenamente pentru a-i ajuta la cresterea performantelor. Datorita faptului ca la noi se gaseste sub forma de pudra, o puteti combina cu sucuri de fructe sau, pur si simplu, o puteti adauga in iaurt.

9. Smoothie-uri

Sucurile sau smoothiuri-le de fructe / legume sunt o gustare minunata inainte de antrenament deoarece, daca faci alegerile cele mai bune, poti combina fructe si legume cu un continut crescut de proteine ​​de inalta calitate care pot fi digerate rapid si au combinatia cheie de carbohidrati simpli si complecsi. Carbohidratii simpli va vor da energie in primele 15-20 minute, in timp ce ceilalti va vor elibera energia necesara restului de timp. Impreună, acestea ofera un flux constant de energie pe parcursul unui antrenament standard.

10. Seminte si nuci

Toate nucile si semintele, daca sunt consummate crude, sunt bune. Exista o mare varietate: de la nuci, migdale, alune de padure, caju, nuci braziliene, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, pana la seminte de mac. Singurele pe care nu le recomand sunt arahidele (alunele de pamant) care, din cate am citit despre ele, ar contine o toxina, aflatoxina, despre care, spun specialistii, ar putea conduce la cancer de colon. Dar evident, probabil devine problematic atunci cand consumam cantitati mari.

Ei bine, iti recomand sa cumperi o data pe luna toate aceste seminte si nuci, fa-ti mix-uri si ia-le cu tine oriunde te duci, pentru gustari sau pentru momentele in care nu ai timp sa mananci.

Probabil va puneti intrebarea: Nucile nu ingrasa?

Ei bine, NU!

O cantitate mare si combinarea lor nepotrivita ingrasa. Dulciurile ingrasa. Cartofii prajiti ingrasa. Painea ingrasa. Sucurile cu zahar ingrasa. Nucile, alunele, semintele contin nutrienti esentiali, grasimi sanatoase, proteine, fibre, vitamine, minerale, fitonutrienti, antioxidanti, consumate echilibrat, nu ingrasa!

Aminteste-ti:

  • Ai grija la timpul de digerare a alimentelor si nu manca cu cel putin 40-45 de minute inainte de sport!
  • Nu face sport pe stomacul gol! Este un mit faptul ca daca te antrenezi pe stomacul gol, slabesti mai repede. In realitate, corpul tau devine stresat din cauza lipsei de combustibil si poate tine totul pentru el.
  • In zilele in care nu ai antrenament, poti sa mananci acelasi lucru, avand in schimb grija sa scazi din cantitati.

Cu drag,

Cristiana


Articol scris de Cristiana Munteanu, cristina munteanu
Antrenor personal & Specialist Remodelare corporala

ABOUT THE AUTHOR

Centrul Salus

Leave A Comment