Alimentatia inainte si dupa sport

alimentatia
25
May 2017

Ce inseamna sa ai alimentatia corecta?

Cu totii am cazut de comun acord ca alimentatia joaca un rol important in mentinerea sanatatii, insa putini dintre noi stim ca aceasta influenteaza major performantele noastre in ceea ce priveste antrenamentul saptamanal din sala de sport.

Cand vorbim despre mancare, este necesar sa stim ca primul lucru la care trebuie sa ne gandim este calitatea acesteia. Ce inseamna calitatea mancarii? Inseamna ca-ti acopera nevoile energetice necesare efortului fizic si psihic pe care tu il depui zilnic, plus ca aceasta contribuie la refacerea constanta de care ai nevoie la nivel celular.

Fiecare dintre noi invatam despre nutritie prin diferite cai: fie din reviste de specialitate, fie de pe internet, fie din carti de specialitate, fie de pe forum-uri, fie de la cursuri de specialitate. Este adevarat ca peste tot este foarte posibil sa gasesti informatii in contradictoriu. Ce faci atunci? Le treci putin prin filtrul mintii, le analizezi logic, le pui cap la cap si incerci sa pastrezi doar ce crezi ca ti se potriveste. Ei bine, solutia este alta: incearca sa gasesti studii in domeniu. Si dupa ce le gasesti si le citesti, abia atunci poti trage concluzii corecte.

Cu cat timp inainte si dupa antrenament putem manca?

Pe cat de important este acest aspect, pe atat de simplu este. Multe studii demonstreaza ca este bine sa mananci inainte cu aproximativ 2 ore inainte de antrenament si cu 2-3 ore dupa antrenament. Dar nici acest lucru nu este batut in cuie deoarece depinde foarte mult de ce si cat mananci.

De ce se recomanda sa mancam cu 2-3 ore inainte de sport?

Indiferent de momentul zilei in care ne antrenam, avem nevoie de energie, de carburant pentru a putea sustine efortul si pentru a obtine rezultatele dorite. Acest timp de 2-3 ore se recomanda a se respecta avand in vedere digestia alimentelor. Daca te duci la sala cu stomacul plin, toata energia ta si toate resursele tale vor fi folosite si se vor indrepta catre digerarea alimentelor, nu catre a-ti sustine efortul pe care-l depui pentru exercitiile fizice. In plus, vei simti ca nu ai energie, ca-ti vine mancarea inapoi si vei pierde din performanta. Astfel ca, trebuie sa tinem cont de timpul de digerare a alimentelor.

Ce putem manca inainte de antrenament ca sa avem energie?

In ceea ce priveste alimentatia inainte de antrenament, trebuie sa tii cont de obiectivul pe care-l ai si de tipul de sport si antrenament pe care-l practici, deoarece efortul depus difera si atunci ai nevoi diferite in ceea ce priveste macronutrientii.

De exemplu, daca practicati un sport cardio de anduranta, de rezistenta, precum alergatul, ciclismul, atunci veti avea in farfurie o cantitate de carbohidrati mai mare decat cea proteica. Daca faceti fitness, atunci cantitatile ajung egale. Insa, in niciun caz, sa nu va ganditi la carbohidrati de tipul: pizza, hamburger sau produse fast food. Acestea se digera foarte greu si nu aduc deloc nutrienti organismului. Este foarte importanta calitatea alimentelor si continutul produselor consumate!

Masa dinaintea antrenamentului, dupa cum ziceam mai sus, este necesar sa contina carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale) care, alaturi de produsele proteice precum laptele sau iaurtul, ouale, carnea sau pestele, iti vor oferi aportul energetic pentru antrenament. Insa sunt si situatii cand de la masa principala a trecut destul de mult timp, iar tu mai ai putin si iti incepi antrenamentul. Ce faci? Cauti sa mananci ceva, putin cantitativ, care se digera repede si care iti poate furniza energie destul de multa. In cazul acesta, cea mai buna sursa sunt fructele. Le poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament fara nicio problema. De exemplu, o banana, sau un mar, sau o portocala, pe langa aportul de glucide, au un continut mare de apa si vitamina C, contin fructoza care da energie fara sa creasca nivelul insulinei.

Ce faci daca ai antrenament dimineata?

Daca ai posibilitatea sa opteaza pentru un mic dejun consistent inainte cu 2 ore de sala, fa-o! Poti alege o omleta de albusuri alaturi de paine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci sau migdale, pentru aportul de grasimi sanatoase. Insa, daca nu ai acest timp, prepara-ti un shake din ceva legume si un fruct, deoarece acesta se va digera in maxim 40 minute. Iti va da un bum de vitamine si minerale si nu-ti va incarca deloc stomacul.

Ce mananci daca ai antrenament dupa-amiaza sau seara?

Sunt cel mai simplu de facut alegeri pentru aceste tipuri de antrenament. Poti manca pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartofi copti sau fierti, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).

Exemple de meniuri inainte de inceperea antrenamentului:

  1. Carne de vita la cuptor cu salata de telina, morcov si fulgi de migdale neprajite.
  2. Salata de morcovi, broccoli si ciuperci, toate oparite, condimentata cu sare si piper plus patrunjel verde la care se adauga 2 oua fierte.
  3. Mancare de mazare cu piept de pui.
  4. Paste cu legume.
  5. Orez cu peste.

Ce mancam dupa antrenament daca obiectivul nostru este sa slabim?

Multe persoane cred ca daca nu mananca dupa sala vor slabi mai mult, insa adevarul este ca atunci cand corpul tau este stresat in continuare, la un moment dat se va razbuna pe tine. Cu alte cuvinte, daca il infometezi, dupa o perioada vei intra in starea in care oricat vei manca, nu te vei mai satura. Efectul boomerang!

Ca sa intampini aceasta situatie, iti propunem ca dupa antrenament, ori sa-ti faci un fresh de fructe cu unul dintre fructe lasat bucati mai mari, pentru a-ti asigura aportul de minerale si vitamine pierdute in timpul antrenamentului, ori o masa bogata cum ar fi:

  1. Un orez integral cu ou si legume.
  2. O salata de muraturi cu un grad scazut de sare si otet, alaturi de un muschi de porc.
  3. Cartofi copti cu un peste la cuptor.
  4. Salata de varza cu morcov si marar, alaturi de o pulpa de pui la gratar.
  5. Un shake proteic.

Atentie insa la ora la care aveti antrenamentul! Daca programul vostru este in asa fel incat ajungeti la sala doar la ore tarzii, mesele acestea bogate nu se mai aplica. In aceste cazuri puteti opta pentru:

  1. Un shake proteic care are in jur de 240- 250 de calorii/ 200 g.
  2. O salata usoara cu peste.
  3. Un iaurt de 300 g maxim.
  4. O mana de nuci crude.

Cantitatea si calitatea acestei ultime mese este importanta deoarece nici nu trebuie sa-ti incarci stomacul astfel incat sa se chinuie sa digere pe parcursul noptii, iar tu sa nu te poti odihni suficient, si nici nu trebuie sa-l lasi sa moara de foame pentru ca are  doar 7-8 ore timp sa se refaca si sa sintetizeze tesuturi noi, iar acest lucru nu va fi niciodata complet fara aport alimentar de calitate.

Acestea fiind spuse, ne dorim sa subliniem un aspect foarte important: pentru cele mai bune, eficiente si de durata rezultate este foarte important sa variezi alimentele. Incearca, pe cat posibil, sa variezi mesele astfel incat sa nu ai acelasi fel de mancare de 2 ori in aceeasi zi sau zi de zi!

Aaaaaa….si sa nu uitam de apa!!! Hidratarea este absolut necesara! Bea apa tot timpul cand ti-e sete!

Cand este bine sa bem apa? Inainte, in timpul sau dupa antrenament?

Inainte de a raspunde la toate aceste intrebari, este bine de stiut ca o hidratare corecta si suficienta poate creste performantele sportive cu aprox 25%. Este important de stiut ca in prezenta apei, in intestinal subtire se produc toate schimburile de substante nutritive. Aceasta inseamna ca, daca nu bem suficienta apa, riscam sa nu asimilam o mare parte dintre vitaminele si mineralele din alimentele ingerate. Fiecare stie, daca este atent la corpul lui, cata apa sa bea.

Ceea ce este extrem de important este sa ascultam corpul; daca ti-e sete, bea o gura de apa, nu mai amana momentul. S-a dovedit stiintific ca un consum de aproximativ 200 ml apa o data la 20 de minute de antrenament, te revigoreaza si iti fura senzatia de oboseala. Cantitatea aceasta de apa pe care trebuie sa o consumam in timpul efortului depinde de tipul de efort. Astfel ca, daca transpiram mult, pierdem mult, deci este necesar sa punem inapoi pentru a nu crea deficite de minerale care pot duce la crampe musculare sau la oboseala cronica. Asadar, apa e recomandata in timpul antrenamentului si oricand se simte nevoia, nu exista o regula. Important este sa te hidratezi pe tot parcursul antrenamentului, cate putin, pana cand dispare senzatia de sete.


Articol scris de Cristiana Munteanu, cristina munteanu
Antrenor personal & Specialist Remodelare corporala

ABOUT THE AUTHOR

Centrul Salus
Looking for a beauty

LEMON COMMENT (1)

LiviuJune 1, 2017

Corect!! Si cu aplicabilitate dovedita!

Leave A Comment