Ce este si ce presupune un antrenament aerobic corect?

antrenament aerobic
25
Jul 2017

Ce sunt exercitiile aerobice si ce presupune un antrenament aerobic corect?

Exercitiile aerobice sunt acele tipuri de activitati care antreneaza marea majoritate a muschilor, stimuleaza frecventa batailor inimii si o mentin pe o perioada indelungata.

La ce folosesc exercitiile aerobice? 

Acest tip de exercitii ne ajuta sa slabim deoarece exercitiile aerobice folosesc drept combustibil surplusul de grasime depusa. Prin urmare, exercitiile aerobice ne permit:

  • Dobandirea rezistentei fizice si musculare;
  • Cresterea metabolismului;
  • Cresterea flexibilitatii;
  • Antrenarea inimii, plamanilor si sistemului limfatic.

Ce tipuri de antrenament aerobic putem face?

Exista o multitudine de moduri prin care se poate realiza o antrenare aerobica a organismului. Conditia de baza este ca un astfel de mod sa puna in activitate grupuri mari de muschi care sa determine cresterea microcirculatiei in aceste mase musculare si cresterea debitului cardiac.

Ce modalitati de antrenament aerobic avem?

  • Covorul rulant (mers+alergat);
  • Alergarea (jogging);
  • Gimnastica aerobica;
  • Exercitii partiale (urcat scari, genuflexiuni, sarituri, flotari, ridicari la bara);
  • Exercitiile de tip calisthenics  (cu greutatea corpului);
  • Inotul;
  • Mersul pe bicicleta;
  • Miscari cu greutati libere, arcuri, benzi elastic etc.

Ce trebuie sa cuprinda un program de antrenament aerobic?

Teoretic, poate exista o varietate infinita de programe practice de aplicare a efortului aerobic, dar oricare ar fi acest program, el trebuie sa respecte o structura formata din trei perioade:

I. Perioada de incalzire (warm-up):

Este perioada in care se realizeaza pregatirea organismului pentru programul de lucru propriu-zis. Aici se recomanda exercitii mai usoare de tip calisthenics+stretching+alergare usoara. Aceasta incalzire determina:

  • cresterea performantei sistemului muscular;
  • scaderea vascozitatii musculare;
  • cresterea vitezei potentialului de actiune;
  • amplificarea vitezei de contractie (cu 12% pentru 1°);
  • cresterea reintoarcerii venoase.

Se considera ca s-a realizat o incalzire buna daca au aparut primele aspecte ale unei respiratii crescute, iar ritmul cardiac s-a ridicat cu un maxim de 20 de batai/minut fara sa apara vreo senzatie de oboseala.

II.Perioada antrenamentului propriu-zis:

Aici avem 4 metode de antrenament:

1. Antrenament continuu:

Acest tip de antrenament se executa fara intreruperi, de la 20 la 60 de minute si poate fi cu incarcatura sau nu, in functie de conditia fizica a fiecarei persoane.

2. Antrenament cu  intervale:

Se realizeaza prin introducerea de scurte pauze sau scurte perioade de exercitiu la intensitati mult mai joase decat cea de baza. Practic, la acest tip de antrenament cantitatea totala de activitate fizica pe sedinta este sau poate fi mai mare decat metoda antrenamentului continuu.

3. Antrenamentul cu circuit:

Se refera la programe compuse din mai multe serii de exercitii, care se succed fara pauze, unul dupa altul. Astfel de antrenament consta in exercitii de tip static, combinate cu exercitii dinamice. In acest sistem de circuit se poate reveni la grupul muscular cu care s-a inceput ciclul si acesta sa se repete. Obiectivul acestui tip de antrenament este puterea si rezistenta musculara. Sistemul permite o combinare intre exercitiul aerobic și anaerobic.

4. Antrenamentul in circuit cu intervale:

Este o combinatie intre antrenamentul in circuit si cel cu intervale care permite o mai buna interactiune intre sistemele aerobice si anaerobice.

III.Perioada de racire:

Dupa antrenament, efortul nu trebuie oprit brusc si organismul lasat in repaus. Intre efort si repaus trebuie introdus un scurt interval de activitate musculara de 5-8 minute necesar pentru:

  • a preveni blocarea sangelui in extremitati;
  • continuarea unor usoare contractii musculare care ne asigura intoarcerea venoasa.

In perioada de racire se folosesc exercitii ample, libere de tip calisthenics si stretching.

Care este intensitatea unui antrenament aerobic?

Intensitatea antrenamentului este cel mai important parametru care trebuie avut in vedere atunci cand se alcatuieste un program de exercitii aerobice. Pentru usurinta de lucru, ritmul cardiac maxim de efort se considera dupa formula 220-varsta. Practic arata ca, pentru o activitate fizica buna, ritmul batailor inimii trebuie sa ajunga la 70-85 % din capacitatea maxima.

Care trebuie sa fie durata acestor tipuri de exercitii?

Exercitiul aerobic trebuie sa pastreze intotdeauna un raport intre intensitatea si durata lui.

Nu se poate vorbi de durate standard, caci in afara de intensitatea raportului, se ia in calcul frecventa exercitiului, cat si obiectivul urmarit. Ca o regula generala, cu cat este mai intens un exercitiu, cu atat durata lui va fi mai mica.

Care este frecventa?

In general, programele de fitness, programele de antrenamente aerobice se repeta de 3-4 ori pe saptamana, dar numarul antrenamentelor va tine seama de varsta, sanatate, conditia fizica si obiectivul fiecaruia.

Antrenamente cat mai placute!

Bibliografie:

  • Kinesiologie/Stiinta Miscarii -Tudor Sbenghe
  • Gimnatica Medicala-Adrian N Ionescu
  • Anatomia Antrenamenului Fizic-Pat Manocchia

elena trifanArticol scris de Elena Trifan
Kinetoterapeut & Antrenor Personal

ABOUT THE AUTHOR

Centrul Salus

Leave A Comment