Exercitii fizice de baza in orice tip de antrenament

exercitii fizice
11
Jul 2017

,,Exercitiile fizice pot substitui o multitudine de medicamente dar nici un medicament din lume nu poate inlocui exercitiile fizice.” – René Descartes

Daca esti incepator si vrei sa mergi la o sala de fitness sau pur si simplu vrei sa faci exercitii acasa si nu stii ce exercitii sa faci si cum sa le executi corect, citind acest articol vei fi mai motivat si vei avea mai multa incredere vizavi de executia corecta a acestora.

Ce exercitii fizice sunt necesare in orice tip de antranament?

1.Genuflexiunile

Acest tip de exercitii ne ajuta sa ne tonifiem muschii coapselor, feselor, gambelor, ne creste mobilitatea soldurilor si a genunchilor, in plus ajuta extrem de mult la imbunatatirea echilibrului. Studiile au demonstrat ca genuflexiunile cu sau fara incarcatura, cresc densitatatea osoasa avand un  rol benefic asupra sistemului osos, indiferent de varsta.

Cum se face corect o genuflexiune?

Stand departat cu talpile la nivelul umerilor, mainile pe langa corp, se face indoirea genunchilor simultan cu ridicarea bratelor pana la nivelul umerilor, insa coborarea sa nu fie prea rapida sa nu fortam articulatiile, mai ales daca suntem incepatori. Genunchiul sa fie orientat deasupra plantei (labei piciorului) – in directia degetului mare si sa avem grija sa nu depaseasca varful piciorului. Apoi tinem cont ca soldurile sa coboare  la acelasi nivel cu genunchii, astfel incat o linie trasata intre genunchi si articulatia soldului sa fie paralela cu solul. Capul si coloana ar trebui sa formeze un unghi de 45 grade cu soldurile si solul. Bratele pot fi intinse inainte sau incrucisate la nivelul pieptului. Genuflexiunile sunt exercitii complexe, in care intra in actiune multe grupe musculare, de aceea trebuie executate corect. Incercati, pe cat posibil, ca miscarea sa fie completa, pentru a avea siguranta asupra genunchilor si a putea elimina presiunea de pe regiunea lombara.

2.Fandarile

Cand vorbim despre exercitiile fizice, fandarile sunt exercitii de baza extrem de importante. Fandarea simpla inseamna sa facem un pas mare inainte, lateral, oblic sau inapoi, indoind unul dintre genunchi si tinand celalalt picior perfect intins, cu toata talpa pe pamant, astfel încat centrul de greutate al corpului sa se afle pe directia deplasarii efectuate.

Cum sa executi corect fandarile?

Fandarile par exercitii simple dar, daca le executi corect, vei constata o mare  diferenta. Din pozitia stand in picioare cu distanta intre talpi de aproximativ 10-15 cm, cu mainile pe sold, paseste larg inainte, indoaie genunchiul din fata in unghi drept si coboara coapsa corespondenta acestuia pana cand este paralela cu solul. Genunchiul din spate coboara sub sold astfel incat sa puteti crea o linie dreapta ce porneste de la coloana pana la genunchiul coborat. Pasul facut inainte trebuie sa fie suficient de mare, dar nici foarte mare, astfel incat genunchiul piciorului din fata sa nu depaseasca linia degetelor, iar intreaga miscare sa fie lenta si controlata. Se revine la pozitia de pornire, impingand in piciorul din fata.

Fandarile pot fi executate pe un picior, urmand ca la urmatoarea serie de repetari sa schimbi piciorul, sau alternative. Ca numar de repetari se efectueaza un set a cate 10-15 fandari a cate 3-4 serii.

Ce grupe de muschi antrenezi facand fandari?

Muschii implicati in executia fandarilor sunt toti muschii membrului inferior, respectiv:

  • muschii gambei;
  • muschii coapsei anterioare (cvadriceps) si posterioare (biceps femural);
  • muschii fesieri (mare, mic si mijlociu).

Fandarile pot fi executate si cu gantere, cu haltere sau cu orice alt element care implica incarcatura. Eu sunt de parere ca fandarile sunt exercitii de intensitate crescuta mai ales daca esti incepator, de aceea iti recomand sa incepi cu fandarile simple.

 3.Abdomenele

Acest tip de exercitiu este cel mai important atunci cand vine vorba despre un abdomen ferm. Muschii carora se adreseaza sunt dreptii abdominali si oblicii.

Cum se executa corect abdomenele?

Atunci cand iti propui sa lucrezi adomenul trebuie sa ai mare grija la tehnica de executie, la modul in care respiri si pozitia corpului. Se incepe, astfel:

  1. Intins pe spate cu genunchii indoiti si departati la nivelul umerilor, talpile lipite de podea, palmele la nivelulcentrul salus abdomene.ro cefei. Impingeti cu zona lombara in saltea, avand coloana cat mai alungita. Concentrati-va pe muschii abdominali, contractati-i si ridicati partea superioara a spatelui de pe podea usor inainte.
  2. Barbia este ridicata, privirea in tavan, coatele indoite, palmele la nivelul cefei.
  3. Ca eficienta exercitiului sa fie maxima, respiratia in timpul executiei este extrem de impotanta. Expirul se face pe contractie, atunci cand ridicam trunchiul iar inspirul pe revenire.
  4. De preferat este sa mentinem cateva secunde muschii abdominali incordati, si apoi sa revenim cu spatele si omoplatii pe saltea.

Aveti grija sa faceti o miscare lina pe toata lungimea coloanei, iar soldurile sa ramana stabile. Evitati tragerea gatului cu mainile, arcuirea spatelui sau ridicarea talpilor de pe sol.

O mentiune foarte importanta pentru cei care vor sa slabeasca este ca grasimea de pe abdomen nu se diminueaza facand abdomene, ci prin alimentatie echilibrata si exercitii cardio.

Sper ca aceste informatii sa va fie utile.

Bliografie:

Kinesiologie/Stiinta Miscarii -Tudor Sbenghe

Gimnatica Medicala-Adrian N Ionescu

Anatomie, editia a II-a de Olga Djamo

Anatomia Antrenamenului Fizic-Pat Manocchia


elena trifanArticol scris de Elena Trifan
Kinetoterapeut & Antrenor Personal

ABOUT THE AUTHOR

Centrul Salus

Leave A Comment