Incalzirea inainte de antenament – de ce este necesara si importanta?

incalzirea inainte de antenament
08
Jun 2017

In cateva cuvinte, incalzirea inseamna cresterea temperaturii generale a intregului  corp. Intrand in detalii, incalzirea are rolul de a trezi intreg organismul, inclusiv la nivel mental, intrucat acesta urmeaza sa depuna un efort fizic. Dupa scopul urmarit, incalzirea se imparte in:

  1. incalzire generala
  2. incalzire specifica

Incalzirea generala reprezinta o trecere de la starea de repaus la efort. Incalzirea ar trebui sa inceapa cu exercitii care implica toti muschii si toate articulatiie corpului . Scopul acestei incalziri este de a:

  • creste temperatura corpului;
  • creste temperatura la nivelul muschilor;
  • creste volumul de sange care circula prin muschi.

Incalzirea specifica se realizeaza prin exercitii ce pregatesc organismul pentru executarea unor antrenamente specifice (culturism, atletism, gimnastica, baschet etc.), de aceea incalzirea trebuie corelata cu tipul de activitate fizica in care urmeaza sa fii implicat.

Incalzirea inainte de antenament – Cum este eficient sa te incalzesti?

Totusi, ca regula generala este necesar sa dedici macar 8-10 minute pentru incalzire, inainte de antrenament. Iata  cateva caracteristici esentiale  ale unei  incalziri de calitate:

1. Incalzeste intregul corp

Chiar daca in ziua respectiva iti antrenezi doar o parte a corpului, incalzirea trebuie sa acopere toate grupele de mushi si toate articulatiile. Aici avem:

  • miscari ale capului: rotiri stanga-dreapta, aplecari in fata-spate si lateral;
  • rotiri ale umerilor, ridicari si coborari ale bratelor inainte si lateral;
  • rotiri ale bratelor inainte si inapoi;
  • aplecari de trunchi, inainte si inapoi;
  • rotiri de trunchi dintr-o parte in alta;
  • fandari inainte si laterale.

2. Combina incalzirea de fiecare data cu exercitii de mobilitate

Cateva exercitii de mobilitate:

  • Din ortostatism, cu picioarele departate, se efectueaza inclinarea trunchiului lateral cu ducerea bratului  catre varful piciorului pe aceeasi parte, iar celalalt brat intins la nivelul urechii.

incalzirea inainte de antrenament

  • Aplecarea trunchiului din sezut in lateral cu un genunchi indoit in interiorul coapsei.

Din sezut, cu picioarele departate, se face indoirea unui genunchi in interiorul coapsei, apoi se efectueaza aplecarea lenta a trunchiului catre piciorul intins, cu ducerea bratelor catre varful piciorului, cat ne permite. Se recomanda cate 8-10 repetari cu mentinere de 20-30 secunde.

incalzirea inainte de antenament

  • Din  decubit dorsal (culcat pe spate) se face aplecarea piciorului peste trunchi. La fel, cate 10 repetari cu mentinere de 20-30 secunde pe fiecare picior.

incalzirea inainte de antenamente

  • Din decubit dorsal cu genunchii indoiti se efectueaza stransul genunchilor  la piept.

incalzirea inainte de antenament

Incalzirea inainte de antenament – Beneficii:

O incalzire buna nu scade doar riscul accidentarilor, ci ofera extrem de multe beneficii pentru organism:

  • stimuleaza viteza de contractie si relaxare a muschilor;
  • creste flexibilitatea articulatiilor;
  • iti optimizeaza postura si sanatatea intregului lant kinetic;
  • reduce rigiditatea musculaturii;
  • faciliteaza utilizarea oxigenului din sange de catre muschii implicati in efort si nu numai;
  • mareste productia de hormoni implicati in gestionarea capacitatii de efort.

In concluzie, o incalzire buna  face mai mult decat sa-ti puna sangele in miscare. Nu numai ca te pregateste pentru un antrenament productiv, ci iti da acea stare de bine si te incarca cu energia necesara pentru a putea ajunge la capacitatea ta maxima de efort. Partea buna pentru toti este ca multe exercitii de incalzire si mobilitate  ne sunt cunoscute de la orele de sport, din scoala generala. De retinut este ca o  incalzire buna nu ar trebui sa ne oboseasca, ci sa ne trezeasca, sa ne incalzeasca intreg corpul si sa ne motiveze pentru o ora de sport intensa si eficienta.

Daca nu ai dureri de spate sau alte probleme, exercitiile de mai sus sunt esentiale inainte de orice tip de activitate fizica. Foloseste-le cu incredere.


elena trifanArticol scris de Elena Trifan,
Kinetoterapeut & Antrenor Personal

 

ABOUT THE AUTHOR

Centrul Salus

Leave A Comment