Izometrie – tipuri de exercitii pentru forta si tonifiere

izometrie
22
Sep 2017

Va intrebati daca exercitiile izometrice sunt bune sau nu pentru voi? Haideti mai intai sa aflam ce este contractia izometrica si cine poate face aceste exercitii!

Contractia izometrica reprezinta cresterea tensiunii interne a muschiului fara modificarea lungimii fibrei musculare.

Clasic, exista 2 tipuri majore de contractie: contractia izometrica si izotonica. In fapt, mai exista si al treilea tip de contractie: izokinetica.

Ce se intampla in timpul contractiei izometrice?

Cei care au dovedit primii faptul ca in timpul contractiei izometrice circulatia la nivelul muschiului este suspendata, au fost cercetatorii germani Th. Hettinger si E.A. Muller. Datorita acestui fapt, in timpul contractiei izometrice se acumuleaza „o datorie de oxigen” si, de asemenea, se acumuleaza cataboliti. Marimea datoriei de oxigen si a acumularii de cataboliti este direct proportionala cu tensiunea dezvoltata in timpul contractiei izometrice.

De asemenea, tensiunea dezvoltata in muschi este direct proportionala cu cresterea fortei. Cu cat contractia izometrica este mai intensa, cu atat datoria de oxigen va fi mai mare, acumularea de cataboliti va fi mai mare si cu atat va creste mai mult forta musculara, producandu-se tonifiere musculara.

Cine poate face exercitii izometrice ?

In cateva cuvinte, oricine poate face exercitii de izometrie. Avantajele celor ce le folosesc sunt ca acumuleaza forta si tonifiere musculara mult mai repede decat cu alte metode, ca nu ocupa un timp indelungat din timpul sedintei de antrenament si mai ales ca nu dau depinderi (stereotipuri dinamice) lente, nefiind vorba de o miscare.

Cat timp dureaza o contractie izometrica?

La persoanele antrenate, timpul de utilizare constanta a muschiului nu poate depasi 12 secunde, la persoanele neantrenate 6 secunde, iar in cazul recuperarii 3-6 secunde/contractie. De regula, un antrenament izometric complet, pentru toate grupele de muschi, nu poate dura mai mult de 10-15  minute, interval in care sunt incluse si multe pauze de relaxare a muschilor.

Pentru a determina nivelul de forta dezvoltat, este importanta lungimea la care se realizeaza izometria. De obicei, muschiul dezvolta tensiuni maxime la lungime maxima. In orice caz, intr-o anumita pozitie, la o anumita lungime, nu toate fibrele sunt activate la aceeasi tensiune.

Antrenand succesiv un muschi la lungime scurta, medie si lunga, si apoi invers, s-a constatat ca forta devine din ce in ce mai mare pana ajunge la de 3-4 ori mai mare fata de pozitia initiala. Totusi, se considera ca antrenarea la pozitia cea mai lunga este cea mai buna. Asadar conteaza foarte mult unghiul (lungimea muschiului) in ceea ce priveste nivelul de forta dezvoltat.

Izometrie – principalele AVANTAJE:

  • Eficienta buna in ceea ce priveste cresterea fortei si tonifierea. In orice caz, aceste modele de contractii izometrice asigura atat cresterea de forta, cat si un grad suficient de hipertrofie, fiind superioare altor tehnici;
  • Acest tip de contractie creste rezistenta musculara;
  • Este o tehnica simpla;
  • Presupune durate scurte de antrenament;
  • Nu solicita articulatiile;
  • Sunt mai putin obositoare;
  • Este una din cele mai avantajoase metode de tonifiere musculara si de apreciere a fortei musculare;
  • Diminueaza edemul, actionand ca o pompa;
  • Este o metoda de antrenament mai putin obositoare;
  • Intretine asocierea neuronala;
  • Nu implica aparatura speciala, oricine poate sa practice acasa aceste exercitii izometrice.

Principalele DEZAVANTAJE ale contractiei izometrice sunt:

  • Creste ritmul cardiac (alura ventriculara);
  • Creste tensiunea arteriala (mai ales TAS-minima);
  • Nu influenteaza supletea articulara, adica nu vor actiona in sensul cresterii gradului de mobilitate a structurilor;
  • Antrenament exclusiv pentru activitati care presupun contractii lente cu raspuns intarziat (deci nu vor antrena coordonarea pentru activitati motorii complexe).

Tipuri de exercitii izometrice

Exista doua tipuri de astfel de exercitii: cu incarcatura sau fara incarcatura.

Desi la prima vedere aceste tipuri de exercitii pot parea mai putin eficiente decat cele dinamice, dupa efectuarea acestora vei simti diferenta. Aceste exercitii, pe langa faptul ca au rolul de a mari rezistenta muschilor si de a tonifia, protejeaza articulatiile si ofera o mai mare stabilitate corpului.

Exista multe tipuri de astfel de exercitii, dintre care am selectat 3:

izometrie-centrul-salus

  1. Asezat lateral, sprijin pe o palma si pe ambele picioare, piciorul de deasupra este sprijinit inaintea celuilalt, bratul de deasupra este indoit cu palma la nivelul urechii. Se mentine pozitia timp de 6-10 secunde. Poti repeta miscarea de 4-5 ori cu pauza de maxim un minut intre ele.
  2. Pozitia statului pe banca, sprijinit de perete sau nu, cu spatele cat mai drept, cu genunchii in flexie nu mai mult de 90 de grade. Mentine pozitia timp de 10-20 secunde.
  3. Statul intr-un picior – presupune, asa cum ii spune si numele, sa stai intr-un picior, insa acesta este usor flexat,(indoit), timp de 10-20 secunde.

Tu ai incercat vreodata astfel de exercitii in cadrul antrenamentelor? Daca da, cat de utile ti se par?

Cu drag,

Elena


elena trifanArticol scris de Elena Trifan
Kinetoterapeut & Antrenor Personal

Bibliografie :

  • Kinesiologie/Stiinta Miscarii – Editura Medicala
  • Medicina sportiva/Dragan Ioan – Editura Medicala
  • Mijloace de refacere si  recuperare in activitatea sportiva/Elena Sabau
  • Teoria si metodologia antrenamentului/Bompa Tudor

ABOUT THE AUTHOR

Centrul Salus

Leave A Comment