Stretching muscular – de ce este important?

Ce este stretching-ul?

Cand spunem stretching ne gandim la intinderea unei grupe de muschi. Stretching-ul  inseamna o miscare de mobilitate care se opreste la punctul maxim timp de 10-30 de secunde si care poate fi aplicata la toate grupele musculare.

Este o metoda  folosita in antrenamente, adresata muschilor, articulatiilor si ligamentelor. Asadar, stretching-ul este o metoda  kinetica extrem de utila pentru reobtinerea unei amplitudini normale de miscare.

Ce tipuri de stretching muscular exista?

1. Stretching activ:
   Se efectueaza  prin miscare voluntara spre amplitudinea maxima posibila in care segmentul este mentinut 15-20 secunde fara ajutor din exterior; aici respiratia este foarte importanta. Intinderea se va face pe un expir lent si prelungit. In acest fel, respiratia este utilizata ca o ,,pompa” in timpul stretching-ului pentru cresterea fluxului sanguin intramuscular. Este o metoda de crestere a flexibilitatii active folosita foarte mult in exercitiile de tip pilates sau yoga.
2. Stretching pasiv:
   Este realizat nu prin forta proprie musculara, ci de catre antrenorul personal sau kinetoterapeut; acest tip de stretching muscular se realizeaza numai in cadrul amplitudinii posibile de miscare. Este un exercitiu foarte bun pentru relaxarea spasmului muscular, pentru reducerea oboselii si a durerii in perioada de ,,racire” dupa efort sau antrenamente intense. Stretchingul pasiv trebuie sa dureze minimum 10 secunde, iar dupa unii autori poate merge chiar si pana la un minut.
3. Stretching dinamic:
   Se realizeaza prin miscari voluntare lente ale segmentului, incercand sa se treaca bland peste punctul maxim al amplitudinii de miscare.
4. Stretching balistic:
   Se realizeaza activ. Exemple: exercitiile de flexie si extensie ale trunchiului, unde se incearca sa se treaca peste amplitudinea de miscare in forta si cu rapiditate.

5. Stretching izometric:

   Este combinarea stretchingului pasiv cu o contractie izometrica (statica) in pozitia de intidere pasiva realizata de kinetoterapeut sau antrenor, care dureaza intre 7-15 secunde.

Beneficiile exercitiilor de stretching muscular:

• creste flexibilitatea articulatiilor si muschilor;
• determina o stare de bine fizica;
• creste abilitatea de a invata sau performa diferite miscari;
• determina o constientizare asupra propriului corp;
• determina relaxare fizica si psihica;
• scad durerile musculare si tensiunea musculara;
• realizeaza incalzirea tesutului.

Ce se intampla in timpul exercitiilor de stretching?

Este recomandat ca exercitiile de stretching sa fie executate in conditiile unei relaxari complete a musculaturii, mai ales a grupei musculare pe care o intindeti. Nu trebuie fortata intinderea muschiului pana la durere mare, cum se intampla uneori  in exercitiile de mobilitate.

In practica stretching-ului, durerea, de cele mai multe ori, joaca un rol foarte important. Ea trebuie analizata foarte bine, mai ales in momentul aparitiei ei: inainte de stretching, in timpul sau dupa stretching. Intodeauna este bine sa depistam cauzele, si aici avem:

• lipsa de incalzire suficienta inainte de exercitiu;
• supra exercitiu care determina acumularea de metaboliti acizi care produc durere. Putem combate aceste dureri cu masaj, dar si prin aport crescut de vitamina C sau ingestie de bicarbonat de sodiu inainte de efort.
• tot un stretching exagerat poate duce la scadere de flux sanguin cu aparitie de dureri si contractie musculara;
• durerile la persoanele sedentare apar repede si vor disparea la fel de repede dupa cateva exercitii.

Cand si pentru cat timp este recomandat sa facem stretching?

Stretching-ul poate fi folosit cu grija si la inceput de antrenament, si la sfarsit de antrenament.

Desi stretchingul este o metoda foarte eficienta si cu o practica apreciabila, metoda inca nu si-a stabilit bine parametrii in ceea ce priveste durata si frecventa. Se pare ca ar trebui studii pentru fiecare grup muscular! Cel mai studiat grup muscular este cel al ischiogambierilor. Recent s-a ajuns la concluzia ca stretchingul acestor grupe de muschi trebuie sa dureze  intre 20-30 de secunde.

De ce este important sa facem stretching muscular?

Stretchingul este  necesar atat inainte de antrenamente, cat si dupa acestea. Practicarea stretching-ului te ajuta sa  castigi si sa iti pastrezi flexibilitatea, sa iti stimulezi sistemul limfatic, sa iti relaxezi musculatura intregului corp si sa poti executa miscările din viata de zi cu zi cat mai bine si mai usor. De asemenea, stretching-ul nu relaxeaza doar muschii, ci si mintea si te ajuta astfel sa te deconectezi si sa poti scapa de stresul acumulat pe parcursul zilei.

Articol scris de Elena Trifan,
Kinetoterapeut & Antrenor Personal