Se pare ca, odata cu trecerea anilor, plusul barbatilor este ,,burtica’’ si minusul femeilor este posteriorul. Daca te numeri si tu printre acele femei care isi doresc fese tonifiate, ferme si atragatoare, aceste 3 exercitii iti pot fi de mare ajutor. Insa aminteste-ti ca, pe langa exercitiile fizice dedicate posteriorului, este nevoie si de o alimentatie echilibrata, hidratare si odihna. Si cum timpul este un obstacol cand vine vorba de mers la sala, vin in ajutorul tau si cu solutii pentru acasa.
*Practica aceste 3 exercitii timp de 20 minute, de 4-5 ori pe saptamana si vei avea rezultate garantate in timp de 60 de zile.
3 tipuri de exercitii pentru fese tari si coapse suple:
Exercitiul 1
Postura: Stai culcat cu fata in sus, un genunchi indoit, celalalt picior intins, palmele pe langa corp.
Actiune: Ridici bazinul si spatele de pe sol pana ramai cu sprijin doar pe omoplati, contractezi bine fesa piciorului de sprijin si ridici piciorul intins pana la nivelul genunchiului celuilalt picior.
Repetam aceste exercitii de 3 ori a cate 15 repetari pe serie cu pauza de maxim un minut intre ele.
Exercitiul 2
Postura: Stai culcat cu fata in sus, un genunchi indoit, celalalt picior intins, palmele pe langa corp.
Actiune: Ridici bazinul si spatele de pe sol pana ramai cu sprijin doar pe omoplati, contractezi bine fesa piciorului de sprijin si ridici piciorul indoit catre piept, apoi cu intindere la revenire.
Exercitiul 3
Postura: Stai culcat cu fata in sus, un picior indoit cu talpa pe sol, celalalt indoit cu sprijiul gleznei pe genunchi usor spre coapsa.
Actiune: Ridici bazinul si spatele de pe sol pana ramai cu sprijin doar pe omoplati, contractezi bine fesele, apoi revii. Acest exercitiu este foarte eficient atat pentru fese si coapsa, cat si pentru aproape toti muschii mijlocului nostru.
Atentie: talpa piciorului de sprijin este toata pe sol. Coordonezi miscarea pe inspir la coborare si expirul pe ridicare. Cu alte cuvinte, tot timpul expirul pe contractie. Miscarea este lenta si controlata.
Chiar daca exercitiiile descriese sunt doar pentru o mica parte a corpului, le vom executa doar dupa o incalzire generala de minim 5-8 min. Si nu uita: intotdeauna finalizezi cu cateva miscari de stretching.
Si cum imi place sa cred ca exercitiul fizic in momentul de fata a devenit o activitate naturala pentru toti oamenii indiferent de sex, varsta sau profesie, va doresc spor la antrenamente!
Cu drag,
Elena
Articol scris de Elena Trifan,
Kinetoterapeut & Antrenor Personal